¿Cuánta proteína estás comiendo realmente? Guía para mujeres en menopausia y perimenopausia

Introducción

La proteína no es solo para deportistas ni para "ponerse fuerte".
Durante la perimenopausia y la menopausia, las necesidades de proteína aumentan para ayudar a mantener la masa muscular, fortalecer los huesos y proteger tu metabolismo.

Y tú… ¿estás comiendo suficiente proteína en tu día a día?

En este artículo te explicamos cuánto necesitas, cómo calcularlo según tu cuerpo y qué alimentos te aportan más proteína (¡incluyendo los vegetales!).

💪 ¿Por qué necesitas más proteína durante la menopausia?

A medida que disminuyen los niveles de estrógeno, tu cuerpo pierde masa muscular más rápido, la densidad ósea baja y es más fácil acumular grasa, especialmente en el abdomen.

🔸 La proteína ayuda a:

• Mantener y recuperar masa muscular

• Proteger la salud ósea

• Regular el apetito y la glucosa

• Recuperarte después del ejercicio

• Sentirte más fuerte y activa en el día a día

Y aunque comamos sano, muchas veces no llegamos a la cantidad recomendada.

🧮 ¿Cuánta proteína necesitas realmente?

📌 Recomendada mínima vs óptima

• Las Guías de referencia (RDA) tradicionales establecen 0.8 g/kg/día como cantidad mínima para evitar deficiencia en adultos sedentarios. Esto no es suficiente para mantener masa muscular, salud metabólica o fuerza en mujeres en transición menopáusica.

• Estudios recientes y organizaciones como la International Society of Sports Nutrition (ISSN) recomiendan entre 1.4–2.2 g/kg/día para mujeres activas en pre, peri y postmenopausia, especialmente si realizan entrenamiento de fuerza.

• Meta-análisis del 2022 sugieren que para mantener fuerza muscular en adultas mayores, se requieren cerca de 1.5 g/kg/día especialmente cuando hay ejercicio involucrado.

• Investigación en mujeres postmenopáusicas muestra que con intakes ≥1.2 g/kg/día se observa mejor masa magra, menor grasa corporal y mayor fuerza comparado con ≤0.8 g/kg/día.

📊 Recomendaciones específicas

Según Nivel de actividad/objetivo - Proteína recomendada (g/kg peso) - Ejemplo para mujer de 60 kg:

Requerimiento mínimo (evitar deficiencia)

0.8 g/kg

~48 g/día (insuficiente en menopausia)

Salud general y prevención de pérdida muscular

1.0–1.2 g/kg

60–72 g/día

Preservar músculo + actividad física moderada

1.2–1.5 g/kg

72–90 g/día

Actividad regular o entrenamiento de fuerza intensivo

1.5–1.8 g/kg, incluso hasta 2.2 g/kg

90–110+ g/día

📚 Fuentes confiables que avalan estos rangos

• ISSN position stand (2023): para mujeres peri y postmenopáusicas activas, recomiendan 1.4–2.2 g/kg/día para sostener masa muscular ante resistencia anabólica feistymenopause.com+1.

• Meta-análisis 2022 y estudios en mujeres mayores: concluyen que ≥1.5 g/kg/día ayuda a preservar y mejorar masa magra y fuerza, especialmente si hay actividad física feistymenopause.commdpi.com.

• Datos observacionales en postmenopáusicas: quienes consumen ≥1.2 g/kg/día tienen mejor composición corporal que quienes no llega ni a 0.8 g/kg mdpi.comPMC.

• Guías clínicas recientes y expertos recomiendan al menos 1.2 g/kg/día como base para mujeres mayores (>40 años), subiendo a 1.5 g/kg si hay entrenamiento o pérdida de peso en curso mayoclinichealthsystem.orghangarhpc.com.

En resumen

La recomendación general para mujeres en perimenopausia, menopausia y postmenopausia es:

➡️ 1.5 a 2.0 gramos de proteína por kilo de peso corporal, por día

Ejemplo:

Si pesas 60 kilos:
🟰 Necesitas entre 90 y 100 gramos de proteína diarios

Esto no significa que todo debe venir de carne. Lo importante es sumar a lo largo del día desde diferentes fuentes: huevos, legumbres, lácteos, carnes, vegetales... o incluso suplementos, si hace falta.

🥤 ¿Y si no llego con la comida?

Aquí es donde los suplementos de proteína en polvo pueden ser tus aliados, especialmente si:

• No tienes mucho apetito en la mañana

• Almuerzas algo muy ligero

• Haces ejercicio

• Necesitas algo rápido y práctico

No se trata de reemplazar la comida, sino de complementar de forma inteligente.

🧠 Conclusión

La menopausia es una etapa que nos invita a cuidarnos más y mejor.
La proteína no es una moda, es una necesidad real para tu salud a largo plazo.
Con pequeñas decisiones cada día, puedes mantenerte fuerte, vital y con energía.

🎙️ En Menopausia Activa, te lo explicamos todo con ciencia, empatía y en comunidad.
Porque… no podemos evitarla, pero sí pasarla mejor.

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