4 suplementos básicos en menopausia y perimenopausia que realmente marcan la diferencia

¿Tomar suplementos en menopausia sirve de algo?

Si te has hecho esta pregunta, no estás sola. Y es que, según un estudio de JAMA Internal Medicine (2021), más del 70% de las mujeres mayores de 45 años toman al menos un suplemento diario, con la esperanza de mejorar su bienestar hormonal, físico o emocional. Pero ¿Cuáles realmente ayudan? Y más importante aún: ¿Cuáles están respaldados por la ciencia?

Hoy, en Menopausia Activa, te lo contamos de forma clara, sin promesas mágicas, pero con información útil y empática para que tomes decisiones conscientes.

Lo primero: los suplementos no reemplazan una vida saludable

Antes de entrar en la lista, una verdad clave: ningún suplemento sustituye una buena alimentación, el ejercicio de fuerza, el buen descanso y la gestión del estrés. Los suplementos son eso, suplementos… un apoyo, no una solución mágica.

Ahora sí, hablemos de los que sí valen la pena.

1. Vitamina D: la reina silenciosa del equilibrio hormonal

¿Por qué importa?
La vitamina D no solo regula el calcio y fortalece los huesos: también actúa como una hormona que interviene en más de 200 procesos metabólicos, desde la función inmunológica hasta el estado de ánimo.

Lo que dice la ciencia:
Según la Endocrine Society (2020), entre el 40% y 60% de las mujeres tienen deficiencia de vitamina D, incluso en zonas soleadas. Esta deficiencia puede afectar negativamente el sueño, los niveles de energía y el estado de ánimo.

Dosis recomendada:

• 2000 UI diarias si tus niveles están normales.

• Es ideal checar tus niveles con un examen de 25(OH) vitamina D.

Precaución:
Tomarla en exceso puede causar problemas renales y calcificación de órganos. Consulta siempre con tu médico antes de suplementar.

2. Creatina: músculo fuerte, mente despierta

¿Por qué importa?
Durante la menopausia, perdemos masa muscular (sarcopenia) y también agilidad mental. La creatina, un compuesto natural presente en carne y pescado, puede ayudar en ambos frentes.

Lo que dice la ciencia:
Estudios recientes (Nutrients, 2022) muestran que la creatina mejora la fuerza muscular, la resistencia física y la función cognitiva en mujeres mayores de 50 años.

Dosis recomendada:

• 5 gramos al día.

• Si causa molestia estomacal, busca fórmulas con el sello Creapure, que tienen mejor tolerancia digestiva.

Tip:
Puede generar retención leve de agua al inicio, pero es temporal y no implica aumento de grasa.

3. Omega 3: alimento para el cerebro (y el corazón)

¿Por qué importa?
Los ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir la inflamación, mejoran la salud cerebral y pueden apoyar el estado de ánimo durante los cambios hormonales.

Lo que dice la ciencia:
Un metaanálisis de Menopause (2020) concluyó que los suplementos de omega-3 pueden ayudar a reducir síntomas depresivos leves en mujeres menopáusicas.

Dosis recomendada:

• Si no consumes al menos 3 porciones de pescado por semana, considera suplementar.

• Busca fórmulas con alta concentración de EPA y DHA.

Consejo útil:
Verifica que el suplemento sea de alta pureza y libre de metales pesados.

4. Magnesio: el mineral del descanso profundo

¿Por qué importa?
El magnesio participa en más de 300 funciones celulares, incluyendo la regulación del sistema nervioso. Muchas mujeres en esta etapa presentan insomnio o ansiedad leve, y este mineral puede ser una herramienta aliada.

Lo que dice la ciencia:
Según el Journal of Research in Medical Sciences (2021), la suplementación con magnesio mejora la calidad del sueño y reduce síntomas de ansiedad en mujeres postmenopáusicas.

Tipos y usos:

• Citrato de magnesio: útil si también tienes estreñimiento.

• Glicinato de magnesio: más efectivo para promover relajación y sueño.

Dosis sugerida:

• 200 a 400 mg por día. Empieza con dosis bajas y ajusta según tolerancia.

¿Y qué pasa con otros suplementos populares?

• Ñame salvaje y fitoestrógenos: el cuerpo no puede convertirlos en hormonas, a pesar de lo que promete el marketing.

• Resveratrol y NAD: aunque suenan sofisticados, los estudios clínicos no han demostrado beneficios claros para longevidad ni calidad de vida.

• Vitamina B12 y proteína en polvo: útiles en casos específicos (veganismo, deficiencia confirmada, o dieta baja en proteína).

Tips clave para suplementar con seguridad

✅ Consulta tus niveles en sangre antes de empezar.
✅ Usa suplementos de laboratorios confiables.
✅ No mezcles varios sin orientación médica.
✅ Dale prioridad al estilo de vida: movimiento, proteína, descanso, sol.

En resumen: menos promesas, más ciencia y compasión

La menopausia no es una batalla, es una transición. Y aunque los suplementos pueden darte una mano, tu mejor inversión será siempre en lo cotidiano: lo que comes, cómo te mueves, cuánto duermes y cómo te hablas a ti misma. "No podemos evitarla...Pero si pasarla mejor."

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Referencias breves

1. Holick MF et al. (2019). Vitamin D deficiency. N Engl J Med.

2. Candow DG et al. (2022). Creatine supplementation and aging muscle. Nutrients.

3. Freeman MP et al. (2020). Omega-3 and mood symptoms during menopause. Menopause.

4. Abbasi B et al. (2021). Magnesium supplementation improves sleep quality. JRMS.